L'alimentazione sana

Seguire una alimentazione sana non riguarda limitazioni rigide, rimanere magri in modo irrealistico o privarsi dei cibi che ami. Piuttosto, si tratta di sentirsi bene, avere più energia, migliorare la propria salute e migliorare il proprio umore.

Un’alimentazione sana non deve essere eccessivamente complicata. Se ti senti sopraffatto da tutti i consigli nutrizionali e dietetici contrastanti là fuori, non sei solo. Sembra che per ogni esperto che ti dice che un certo cibo fa bene, troverai un altro che dice esattamente il contrario.

La verità è che mentre alcuni alimenti o nutrienti specifici hanno dimostrato di avere un effetto benefico sull’umore, è il tuo schema alimentare generale che è più importante. La pietra angolare di una dieta sana dovrebbe essere quella di sostituire gli alimenti trasformati con alimenti veri, quando possibile. Mangiare cibo il più vicino possibile al modo in cui lo ha creato la natura può fare un’enorme differenza nel modo in cui pensi, guardi e senti.

Utilizzando questi semplici suggerimenti, puoi eliminare la confusione e imparare a creare e attenerti a una dieta gustosa, varia e nutriente che sia buona per la tua mente come lo è per il tuo corpo.
I fondamenti di una sana alimentazione
Mentre alcune diete estreme possono suggerire il contrario, tutti abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nelle nostre diete per sostenere un corpo sano. Non è necessario eliminare alcune categorie di alimenti dalla dieta, ma piuttosto selezionare le opzioni più salutari da ciascuna categoria.

Le proteine ti danno l’energia per alzarti e andare – e andare avanti – mentre supportano anche l’umore e la funzione cognitiva. Troppe proteine possono essere dannose per le persone con malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine di alta qualità, soprattutto con l’età. Ciò non significa che devi mangiare più prodotti animali: una varietà di fonti proteiche a base vegetale ogni giorno può garantire al tuo corpo tutte le proteine essenziali di cui ha bisogno.

Grasso. Non tutti i grassi sono uguali. Mentre i grassi cattivi possono rovinare la tua dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. In effetti, i grassi sani, come gli omega-3, sono vitali per la tua salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nella tua dieta può aiutare a migliorare il tuo umore, aumentare il tuo benessere e persino tagliare il girovita. Per saperne di più.

Fibra. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutarti a rimanere regolare e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la tua pelle e persino aiutarti a perdere peso. Per saperne di più.

Calcio. Oltre a portare all’osteoporosi, non assumere abbastanza calcio nella dieta può anche contribuire ad ansia, depressione e disturbi del sonno. Qualunque sia la tua età o sesso, è fondamentale includere cibi ricchi di calcio nella tua dieta, limitare quelli che lo riducono e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro. Per saperne di più.

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Ma la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati (verdure, cereali integrali, frutta) piuttosto che da zuccheri e carboidrati raffinati. Ridurre pane bianco, pasticcini, amidi e zucchero può prevenire rapidi picchi di zucchero nel sangue, fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, soprattutto intorno alla vita.

Passare a una alimentazione sana
Passare a una dieta sana non deve essere una proposta tutto o niente. Non devi essere perfetto, non devi eliminare completamente i cibi che ti piacciono e non devi cambiare tutto in una volta, questo di solito porta solo a barare o rinunciare al tuo nuovo piano alimentare.

Un approccio migliore è apportare alcune piccole modifiche alla volta. Mantenere i tuoi obiettivi modesti può aiutarti a ottenere di più a lungo termine senza sentirti privato o sopraffatto da un’importante revisione della dieta. Pensa alla pianificazione di una dieta sana come a una serie di piccoli passaggi gestibili, come aggiungere un’insalata alla tua dieta una volta al giorno. Man mano che i tuoi piccoli cambiamenti diventano abitudine, puoi continuare ad aggiungere scelte più salutari.

Prepararti per il successo
Per prepararti al successo, cerca di mantenere le cose semplici. Seguire una dieta più sana non deve essere complicato. Invece di preoccuparti eccessivamente del conteggio delle calorie, ad esempio, pensa alla tua dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Concentrati sull’evitare cibi confezionati e trasformati e optare per ingredienti più freschi quando possibile.

Prepara più dei tuoi pasti. Cucinare più pasti a casa può aiutarti a prendere in carico ciò che stai mangiando e monitorare meglio esattamente ciò che entra nel tuo cibo. Mangerai meno calorie ed eviterai gli additivi chimici, lo zucchero aggiunto e i grassi malsani dei cibi confezionati e da asporto che possono farti sentire stanco, gonfio e irritabile ed esacerbare i sintomi di depressione, stress e ansia.

Apporta le modifiche giuste. Quando riduci gli alimenti malsani nella tua dieta, è importante sostituirli con alternative sane. Sostituire i grassi trans pericolosi con grassi sani (come sostituire il pollo fritto con il salmone alla griglia) farà una differenza positiva per la tua salute. Tuttavia, sostituire i grassi animali con carboidrati raffinati (come cambiare la pancetta della colazione con una ciambella) non ridurrà il rischio di malattie cardiache né migliorerà il tuo umore.

Leggi le etichette. È importante essere consapevoli di cosa c’è nel tuo cibo poiché i produttori spesso nascondono grandi quantità di zucchero o grassi malsani negli alimenti confezionati, anche gli alimenti che affermano di essere sani.

Concentrati su come ti senti dopo aver mangiato. Ciò contribuirà a promuovere nuove abitudini e gusti sani. Più sano è il cibo che mangi, meglio ti sentirai dopo un pasto. Più cibo spazzatura mangi, più è probabile che tu ti senta a disagio, nauseato o prosciugato di energia.

Bevi molta acqua. L’acqua aiuta a lavare i nostri sistemi dai prodotti di scarto e dalle tossine, eppure molti di noi vivono disidratati, causando stanchezza, poca energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame, quindi rimanere ben idratati ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.
Moderazione: importante per qualsiasi alimentazione sana
Cos’è la moderazione? In sostanza, significa mangiare solo tanto cibo quanto il tuo corpo ha bisogno. Dovresti sentirti soddisfatto alla fine di un pasto, ma non farcito. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo adesso. Ma non significa eliminare i cibi che ami. Mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana, ad esempio, potrebbe essere considerato con moderazione se lo segui con un pranzo e una cena sani, ma non se lo segui con una scatola di ciambelle e una pizza con salsiccia.

Cerca di non pensare a certi cibi come “off-limits”. Quando vieti certi cibi, è naturale desiderare di più quei cibi e poi sentirti un fallito se cedi alla tentazione. Inizia riducendo le porzioni di cibi malsani e non mangiandoli così spesso. Quando riduci l’assunzione di cibi malsani, potresti ritrovarti a desiderarli meno o a pensarli solo come indulgenze occasionali.

Pensa a porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni sono aumentate di recente. Quando mangi fuori, scegli un antipasto invece di un antipasto, dividi un piatto con un amico e non ordinare nulla di grandioso. A casa, i segnali visivi possono aiutare con le dimensioni delle porzioni. La tua porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte e mezza tazza di purè di patate, riso o pasta ha all’incirca le dimensioni di una lampadina tradizionale. Servendo i tuoi pasti su piatti più piccoli o in ciotole, puoi indurre il tuo cervello a pensare che sia una porzione più grande. Se non ti senti soddisfatto alla fine di un pasto, aggiungi altre verdure a foglia o completa il pasto con la frutta.

Prenditi il tuo tempo. È importante rallentare e pensare al cibo come nutrimento piuttosto che solo a qualcosa da ingoiare tra una riunione e l’altra o mentre vai a prendere i bambini. In realtà ci vogliono alcuni minuti prima che il tuo cervello dica al tuo corpo che ha mangiato abbastanza, quindi mangia lentamente e smetti di mangiare prima di sentirti sazio.

Mangia con gli altri quando possibile. Mangiare da soli, soprattutto davanti alla TV o al computer, porta spesso a un’eccesso di cibo insensato.

Limita gli snack in casa. Fai attenzione ai cibi che tieni a portata di mano. È più difficile mangiare con moderazione se hai spuntini e prelibatezze malsane a portata di mano. Invece, circondati di scelte salutari e quando sei pronto a premiarti con un trattamento speciale, esci e prendilo allora.

Controlla il mangiare emotivo. Non mangiamo sempre solo per soddisfare la fame. Molti di noi si rivolgono anche al cibo per alleviare lo stress o far fronte a emozioni spiacevoli come tristezza, solitudine o noia. Ma imparando modi più sani per gestire lo stress e le emozioni, puoi riprendere il controllo sul cibo che mangi e sui tuoi sentimenti.

Aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta
Frutta e verdura sono povere di calorie e ricche di nutrienti, il che significa che sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Concentrati sul consumo della quantità giornaliera raccomandata di almeno cinque porzioni di frutta e verdura e ti riempirà naturalmente e ti aiuterà a ridurre i cibi malsani. Una porzione è mezza tazza di frutta o verdura cruda o una piccola mela o banana, per esempio. La maggior parte di noi ha bisogno di raddoppiare la quantità che mangiamo attualmente.

Per aumentare l’assunzione:

Aggiungi frutti di bosco ricchi di antiossidanti ai tuoi cereali per la colazione preferiti
Mangia un miscuglio di frutta dolce – arance, mango, ananas, uva – per dessert
Scambia il tuo solito contorno di riso o pasta con un’insalata colorata
Invece di mangiare snack trasformati, fai uno spuntino con verdure come carote, taccole o pomodorini insieme a una salsa piccante di hummus o burro di arachidi.
Come rendere gustose le verdure
Mentre le insalate semplici e le verdure al vapore possono diventare rapidamente insipide, ci sono molti modi per aggiungere gusto ai tuoi piatti a base di verdure.

Aggiungi colore. Non solo le verdure più luminose e dai colori più profondi contengono concentrazioni più elevate di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono variare il sapore e rendere i pasti più visivamente attraenti. Aggiungi il colore usando pomodori freschi o secchi, carote o barbabietole glassate, spicchi di cavolo rosso arrosto, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.

Ravviva le insalate. Si ramifica oltre la lattuga. Cavoli, rucola, spinaci, senape, broccoli e cavoli cinesi sono tutti ricchi di sostanze nutritive. Per insaporire le tue insalate, prova a condire con olio d’oliva, aggiungendo un condimento piccante o cospargendo con fettine di mandorle, ceci, un po’ di pancetta, parmigiano o formaggio di capra.

Soddisfa i tuoi golosi. Verdure naturalmente dolci, come carote, barbabietole, patate dolci, patate dolci, cipolle, peperoni e zucca, aggiungono dolcezza ai tuoi pasti e riducono la voglia di zucchero aggiunto. Aggiungili a zuppe, stufati o sughi per pasta per un gusto dolce e soddisfacente.

Cuocere i fagiolini, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e gli asparagi in modi nuovi. Invece di bollire o cuocere a vapore questi lati sani, prova a grigliarli, arrostirli o friggerli in padella con scaglie di peperoncino, aglio, scalogno, funghi o cipolla. Oppure marinare in limone piccante o lime prima della cottura.
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di Fiore Tullio

Eco Web SrlS

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Fiore Tullio (CEO)

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