Lo stress ci fa ingrassare (soprattutto nel girovita!). Combattilo così

Se c'è una cosa che ci unisce tutti, questa è lo stress. Lo stress ci rovina le giornate, fa male al cuore e all’umore. Ci fa ingrassare come dimostra la scienza. Ma come mai e cosa possiamo fare subito per combatterlo efficacemente?
del 11/10/22 - di Chiara Sartori

3 persone su 4 riferiscono di aver provato almeno un sintomo da stress il mese precedente.
Sfortunatamente, tutto questo stress può portare, tra le tante cose, ad un aumento di peso ed ecco che imparare a gestirlo diventa una priorità per non ingrassare o per sbloccare la situazione e riuscire finalmente a dimagrire.

Anna è una mia cliente e si è rivolta a me perché stava perdendo molti capelli e aveva messo su quasi 15 chili negli ultimi 5 anni. Quando l’ho conosciuta aveva appena terminato una dieta piuttosto estrema con focus su rigida restrizione calorica ed esercizio fisico. Dopo quattro mesi, aveva perso mezzo chilo e si sentiva uno straccio. Inutile dire che non era felice!

Anna, ovviamente il nome è di invenzione, è in premenopausa, e questo può rappresentare di per sé un’aggravante, ma c’è dell’altro. Cinque anni fa, suo marito ha avuto un terribile incidente per cui non può più lavorare. Da un giorno all’altro la sua vita e le sue responsabilità sono cambiate.
Dormiva 7 ore a notte e di giorno era sempre di corsa, cercando di rincorrere tutti i suoi impegni, del lavoro e quelli dei figli. La sua alimentazione era trascurata. Esercizio fisico? Riposo e rilassamento? Dimenticati! Passava i week end cercando di rimettere insieme la sua vita in modo da poter ricominciare il ciclo ogni lunedì.
Ora, riconosco che la situazione di Anna è un tantino estrema ma, avendo lavorato io stessa in azienda per oltre 20 anni, so che i ritmi lavorativi odierni, insieme a tutti gli impegni e le problematiche della vita moderna, possono farci vivere in una condizione di stress perenne. L’ho provato sulla mia pelle e lo constato quotidianamente sui miei clienti.
Ed è proprio questo il problema principale: quando le ghiandole surrenali, che producono adrenalina e cortisolo (gli ormoni dello stress), sono sotto pressione in modo continuativo, e oggi lo sono 24/7, una complessa cascata di eventi negativi hanno luogo nel nostro corpo.

Per cominciare, la digestione e l'assorbimento dei nutrienti si fermano. Le ghiandole surrenali comunicano al fegato di rilasciare le sue riserve di glucosio, i livelli di zucchero nel sangue aumentano e si può sviluppare la resistenza all'insulina. Aumenta la pressione, il respiro diventa veloce e superficiale, il cuore batte più velocemente.
Il problema è che queste reazioni sono state progettate per uno stress di breve durata, come la fuga da un leone. Non sono state pensate per essere croniche o di lunga durata, e quando i fattori di stress diventano continuativi, questa resistenza all'insulina porta all’immagazzinamento di grasso soprattutto addominale che, peraltro, è più infiammatorio e irrita il resto del sistema. Ed é anche il più difficile da perdere!
Poiché le ghiandole surrenali sono in costante allerta, purtroppo il corpo non distingue se si tratta di un leone, delle notizie del TG o semplicemente di una discussione col capo, e percepisce tutto questo come una situazione di pericolo, ecco che inizi a trattenere disperatamente ogni caloria che il tuo corpo ingerisce.
Inoltre, il cortisolo aumenta l’appetito, intensifica le voglie di zucchero, rallenta il metabolismo (Ohio State University, 2015), e tra i tanti altri, sopprime il sistema immunitario, promuove l’infiammazione, abbatte l’energia, compromette la funzionalità cerebrale e interferisce con la qualità del sonno. Quando siamo sotto pressione ne risente tutto l’equilibrio ormonale.

Cosa puoi fare per calmare il tuo sistema nervoso e perdere peso
Ho passato molti anni della mia vita in uno stato di stress e ansia permanenti e la cosa più importante per me è stata quella di prenderne consapevolezza. Imparare a notare quegli attimi in cui lo stress invade il corpo e la mente attraverso segnali come l’accelerazione del battito, il respiro che diventa più superficiale e veloce, l’ansia che sale e i pensieri che passano veloci come in una bufera. Può capitare di sudare, essere preda di pensieri angoscianti o arrivare al punto in cui ogni cosa ti fa arrabbiare e agisci d’impulso.

Tutti questi sono segnali di risposta allo stress.
Ci può volere un po’ di esercizio ma più ne diventi consapevole più facile sarà per la tua mente costruire nuovi percorsi e connessioni neurali. Una cosa molto importante è fare tutto questo senza esprimere giudizi. Maggiore sarà il gap tra le reazioni fisiologiche del corpo e la tua consapevolezza, più riuscirai a guarire quel sistema di risposata allo stress.

Ecco come fare:

1. Focalizza la tua attenzione su sensazioni ed emozioni. Quando percepisci che il processo si è innescato: fermati. Smetti di fare ciò che stai facendo, prenditi una pausa e concentrati sui segnali, sulle sensazioni e sulle emozioni di quel preciso momento.

2. Il modo migliore per calmarti è quello di rallentare il respiro. Respira col diaframma, senti la pancia che si espande e si contrae. Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico che invia al cervello dei segnali di sicurezza e cessa la produzione di cortisolo donandoti una sensazione di pace immediata.

3. A questo punto chiediti “come ti senti ora?”, “Dove, in che punto esattamente senti tutte queste emozioni?” Nel petto? Nel cuore? Nella gola? Nelle spalle?
Identifica il punto in cui senti maggiormente queste emozioni viscerali e respiraci dentro, come se la tua bocca fosse proprio lì sopra. E lascia che le emozioni si muovano sopra di te trasportate dall’onda del respiro. Puoi anche premere leggermente quest’area con le mani per sentirla meglio.

Un’opzione proattiva è quella di inviare segnali di sicurezza in diversi momenti della giornata, prima di trovarti in una situazione stressante. Questi sono molto potenti per il cervello e molto efficaci. Comunicano alla nostra mente che tutto va bene, che non c’è nulla di cui aver pausa o di cui stressarci o angosciarci.
I segnali di sicurezza possono avere forme diverse, possono essere degli atti di cura e amore per se stessi, una meditazione mattutina, una passeggiata all’aperto, qualche minuto di respirazione profonda, gli olii essenziali (ad es. agrumi e lavanda).

Anche le affermazioni aiutano tantissimo. Una delle mie favorite in quei momenti è “tutto ciò di cui ho bisogno è già dentro di me” o “Tutto va bene, tutto funzionerà per me. Ho tutte le risorse che mi servono”. Di solito ripeto queste affermazioni più volte al giorno soprattutto quando sento arrivare quelle sensazioni… anche solo perché magari ho un sacco di cose da fare quel giorno. Sento subito la tensione che se ne va. Sono molto potenti ma se non dovessero funzionare per te puoi sempre crearti le tue o cambiarle per la specifica situazione.

La cosa importante è creare quello spazio tra i tuoi pensieri e la consapevolezza. Nel tempo, con un po’ di allenamento, noterai che i tuoi pensieri non ti controllano più.

Grazie ad alcuni di questi strumenti la mia vita è completamente cambiata, non reagisco più come prima, ho imparato a vivere e a gioire del flusso della vita. Questo è parte di ciò che sto insegnando ad Anna.

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