Guerra all’insonnia: quali sono i cibi alleati

Fra le persone affette da disturbi del sonno (circa 13 milioni solo in Italia), molti riconoscono che fra le cause potrebbero esserci cattive abitudini alimentari, ma pochi sanno che è possibile contrastare l’insonnia con un’alimentazione corretta.
del 08/11/17 - di Andrea Lopez

Fra le persone affette da disturbi del sonno (circa 13 milioni solo in Italia), molti riconoscono che fra le cause potrebbero esserci cattive abitudini alimentari, ma pochi sanno che è possibile contrastare l’insonnia con un’alimentazione corretta. I cibi giusti aiutano a regolare il ritmo del sonno e della veglia producendo serotonina e melatonina che sollecitano il fisico a riprendere il giusto ritmo tra notte e giorno.
Non serve arrendersi subito a sonniferi e farmaci, provate a combattere la guerra all’insonnia alleandovi con la tavola e modificando la vostra dieta.
Vediamo quali sono i cibi alleati per riposare bene.

I cibi alleati

Una carenza di MAGNESIO può causare ansia, agitazione, nervosismo e insonnia, per cui consumare cibi ricchi di questo minerale, che favorisce il rilassamento muscolare, ci aiuterà a riposare meglio.
Fra i frutti ricchi di magnesio primeggia l’albicocca, ritenuta il calmante per eccellenza grazie all’alto contenuto di magnesio (10mg/100gr.) e potassio (320mg/100gr.). In caso di ansia, depressione e disturbi del sonno si rivela un’alleata preziosa, inoltre essendo ricca di acqua aiuta anche a mantenersi idratati.
La banana aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità”, che favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e combatte i disturbi del sonno, tutto questo grazie ad un poker di sostanze quali vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano.
Anche le ciliegie sono una fonte naturale di magnesio (9mg/100gr.), mentre le pesche hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi, questo frutto è un ottimo alleato contro l’insonnia.
Nella lista dei cibi alleati troviamo anche le mandorle, con 264mg/100gr. che diventano un fantastico spuntino per assicurarci il 25% del magnesio di cui abbiamo bisogno. Ugualmente gli spinaci contengono magnesio e sono ricchi di clorofilla, calcio, vitamina B6 e l'acido folico, tutte sostanze che favoriscono il rilassamento muscolare.
Ma il cibo più ricco di magnesio in assoluto è il seme di zucca che contrasta vita frenetica e intensa attività fisica. Se il nervosismo, l'ansia e i risvegli notturni sono in agguato una manciata di semi di zucca diminuirà la tensione poco a poco.
Un altro buon consiglio è bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Anche l’acqua è ricca di magnesio, che facilita la digestione, un’azione che avrà risultati certi nella qualità del sonno.


Il TRIPTOFANO è un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l'ormone che induce sonnolenza e che regola il ciclo sonno-veglia. Fra gli alimenti ricchi di triptofano che aiutano a rilassare mente e corpo troviamo l’avena, una sorgente naturale di melatonina, ricca anche di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. L’avena svolge inoltre un’azione calmante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire. Anche mangiare noci fa aumentare i livelli di melatonina aiutandoci a dormire meglio, come i semi di sesamo, ricchissimi di triptofano e di carboidrati, perfetti da sgranocchiare prima di coricarsi.
Consumare un piatto di riso a cena, meglio se integrale, è un aiuto per riposare meglio. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano.

Lo stile di vita per migliorare la qualità del sonno

1. Regolare il ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno ed andare a letto presto, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
2. Fare una cena leggera almeno 2 ore prima di addormentarsi.
3. Mangiare equilibrato.
4. Non usare il letto per attività diverse dal sonno, come scrivere, guardare la televisione, usare PC o altri dispositivi elettronici.
5. Prediligere attività rilassanti prima di coricarsi, come fare un bagno caldo o leggere un buon libro.
6. Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere un santuario, buia e silenziosa, con temperature adeguate e ben areata.

Mentre dal Giappone arrivano soluzioni assai bizzarre per ovviare al problema dell’insonnia, sta prendendo sempre più piede infatti la moda dei “nap bar”, locali su misura, silenziosi e confortevoli, pensati per concedersi un pisolino rigenerativo fuori casa, noi consigliamo di trasformare la vostra camera da letto in un rifugio dedicato al relax.

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